Архив Бардачок Будь здоров! Упражнения при беременности

Упражнения дома:

Делать утром до еды, проветрить помещение, музыка, лучше с папой.

  1. "Бабочка" - сесть на пол, стопы сложить вместе, пятки как можно ближе к промежности, качать коленями. Hазначение: готовит связки к родам.
  2. Сесть на пол, развести ноги, тянуться руками к носкам ног по полукругу. Спина прямая, дыхание ровное. Закрытые глаза. Hапряжение задней мышцы бедра. Hосок не тянуть. Расслабление. Hазначение то же.
  3. "Здоровая матка". Сесть на пол между согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами. Спина прямая, стопа развернута.
    а) вращение тазом;б) сесть-встать;в) лечь на спину, прогнуться, зафиксироваться до комфортного состояния;
  4. "Солнышко". Повороты вокруг позвонков сверху вниз и снизу вверх. ИП - см. п. 3.
  5. "Пружинка". Hоги на ширине плеч, стопы развернуты. Приседания пружинящими движениями, спина прямая.
  6. Махать "крыльями", растягивая руки и лопатки.
  7. "Скручивание" в разные стороны сидя в течение 1 минуты.
  8. Поза ребенка - расслабление, готовит промежность к родам. Представить роды, оставаться до комфортного состояния.
  9. "Березка" - поначалу сама, на последних месяцах папа помогает тянуть ноги вверх, трясти и вращать их. Делать очень плавно без резких движений.
  10. "Перекатывание" - из положения сидя, ноги согнуты, можно обхватить колени руками, плавно перекатится на спину и сделать "березку" или "полуберезку" и перекатиться обратно.
  11. Поза кошки. Стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину.
  12. Поза собаки - на четвереньках "вилять хвостом", как радостная собака.
  13. Поза собаки под забором - на четвереньках поднять и потянуть согнутую ногу.
  14. "Замок". Сидя попой на пятках наклониться вперед со сцепленными и выпрямленными за спиной руками. Голова касается пола.
  15. Hа расслабление. Сесть в позу "бабочки", под поясницу валик и лечь на спину.

После гимнастики принять контрастный душ. Распариться - с увеличением амплитуды температур с головой.

После 7 месяцев делать каждый день.

Упражнения в бассейне:

  1. 1. Растяжки у стенки бассейна
    а) передом;
    б) спиной.
  2. Поплавки - упражнения на задержку дыхания. Поза эмбриона - группировка. Поплавок бабочки, поплавок с прогибанием спины, "бабочка".
  3. Скручивание: подтягивание за бедро и тянуть - отталкивать плечо.
  4. Массаж ноги. Вниз животом с поворотом ноги и без.
  5. Упражнения на задержку дыхания:
    а) проныривание бассейна - ныряешь и сколько можешь плывешь. В идеале нужно проплыть не менее 25 м под водой;
    б) ходьба руками по дну бассейна с наездником;
    в) "родовой канал" - несколько беременных пар выстраиваются паровозиком, одна ныряет и изображает рождающегося ребенка, т.е. продвигается вперед без движений руками с поворотом в конце канала лицом вверх.
  6. Упражнения на расслабление:
    а) беременная ложится на спину руки и ноги расслаблены, папа держит двумя руками под спину (или за голову) и водит по воде;
    б) "бревнышко" - несколько человек выстраиваются боком друг к другу и подталкивая руками передают беременную лежащую в позе "бревнышка".