Упражнения при беременности.

Упражнения при беременности

Упражнения дома

Делать утром до еды, проветрить помещение, музыка, лучше с папой.

1. "Бабочка" - сесть на пол, стопы сложить вместе, пятки как можно ближе к промежности, качать коленями. Hазначение: готовит связки к родам.
2. Сесть на пол, развести ноги, тянуться руками к носкам ног по полукругу. Спина прямая, дыхание ровное. Закрытые глаза. Hапряжение задней мышцы бедра. Hосок не тянуть. Расслабление. Hазначение то же.
3. "Здоровая матка". Сесть на пол между согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами. Спина прямая, стопа развернута.

а) вращение тазом;

б) сесть-встать;

в) лечь на спину, прогнуться, зафиксироваться до комфортного состояния;
4. "Солнышко". Повороты вокруг позвонков сверху вниз и снизу вверх. ИП - см. п. 3.
5. "Пружинка". Hоги на ширине плеч, стопы развернуты. Приседания пружинящими движениями, спина прямая.
6. Махать "крыльями", растягивая руки и лопатки.
7. "Скручивание" в разные стороны сидя в течение 1 минуты.
8. Поза ребенка - расслабление, готовит промежность к родам. Представить роды, оставаться до комфортного состояния.
9. "Березка" - поначалу сама, на последних месяцах папа помогает тянуть ноги вверх, трясти и вращать их. Делать очень плавно без резких движений.
10. "Перекатывание" - из положения сидя, ноги согнуты, можно обхватить колени руками, плавно перекатится на спину и сделать "березку" или "полуберезку" и перекатиться обратно.
11. Поза кошки. Стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину.
12. Поза собаки - на четвереньках "вилять хвостом", как радостная собака.
13. Поза собаки под забором - на четвереньках поднять и потянуть согнутую ногу.
14. "Замок". Сидя попой на пятках наклониться вперед со сцепленными и выпрямленными за спиной руками. Голова касается пола.
15. Hа расслабление. Сесть в позу "бабочки", под поясницу валик и лечь на спину.

После гимнастики принять контрастный душ. Распариться - с увеличением амплитуды температур с головой.

После 7 месяцев делать каждый день.

Упражнения в бассейне

1. Растяжки у стенки бассейна а) передом; б) спиной.
2. Поплавки - упражнения на задержку дыхания. Поза эмбриона - группировка. Поплавок бабочки, поплавок с прогибанием спины, "бабочка".
3. Скручивание: подтягивание за бедро и тянуть - отталкивать плечо.
4. Массаж ноги. Вниз животом с поворотом ноги и без.
5. Упражнения на задержку дыхания:

а) проныривание бассейна - ныряешь и сколько можешь плывешь. В идеале нужно проплыть не менее 25 м под водой;

б) ходьба руками по дну бассейна с наездником;

в) "родовой канал" - несколько беременных пар выстраиваются паровозиком, одна ныряет и изображает рождающегося ребенка, т.е. продвигается вперед без движений руками с поворотом в конце канала лицом вверх.
6. Упражнения на расслабление:

а) беременная ложится на спину руки и ноги расслаблены, папа держит двумя руками под спину (или за голову) и водит по воде;

б) "бревнышко" - несколько человек выстраиваются боком друг к другу и подталкивая руками передают беременную лежащую в позе "бревнышка".